Anxietatea socială poate face ca dezvoltarea relațiilor și viața de noapte queer să se simtă copleșitoare. Iată câteva sfaturi utile pentru gestionarea anxietății sociale din partea practicienilor queer de sănătate mintală, conform them.us
Imaginează-ți asta: prietenul tău îți trimite un DM pe Instagram despre un nou party queer care are loc vineri seara. „Ar trebui să mergem 100%!”, îți spune fericit. Dar deși genul ăsta de invitație poate să fie incitantă pentru mulți, pentru unii, a spune da planului creează un nod în stomac și senzația de stres sau alte emoții similare.
Îți spui ție că este doar nerăbdare, dar strângerea din stomac nu îți părăsește corpul. Când ajungi la party, oricât de mult ți-ar plăcea să vorbești cu tipul ăla drăguț care ți-a căutat privirea toată noaptea, anxietatea pe care o resimți nu face decât să îți ratezi potențiala conexiune cu persoana respectivă.
Dacă acest lucru te descrie, este posibil să ai anxietate socială. Anxietatea socială este un sentiment general de neliniște, disconfort și frică atunci când interacționezi cu alte persoane sau grupuri, potrivit Mayo Clinic. Se poate manifesta prin orice, de la nervozitate ușoară până la frică debilitantă, care îi împiedică pe oameni să se simtă confortabil în spațiile publice, să meargă la muncă sau să îndeplinească sarcini zilnice, cum ar fi mersul la cumpărături.
Deși statul în casă poate ajuta oamenii să nu se confrunte cu factori declanșatori, mulți oameni care trăiesc cu anxietate socială doresc să experimenteze lumea și să cunoască oameni, să fie parte din comunitate. Există modalități care ajută la atenuarea fricilor atunci când apar. Am vorbit cu trei experți despre anxietatea socială, ce este, de unde vine și care sfaturile lor pentru cum să o gestionăm când ieșim la o petrecere, de exemplu.
Ce face ca anxietatea socială să fie diferită de tulburarea de anxietate socială?
În timp ce mulți oameni experimentează anxietatea socială la un moment dat în viața lor, sentimentul nu este creat în mod egal. „Există două moduri de a gândi anxietatea socială”, spune dr. Della V. Mosley, psiholog și fondator al Centrului de Vindecare WELLS, un colectiv de vindecare din Florida. „Cred că este important să vorbim despre ambele, pentru că nu toată lumea are acces la un diagnostic și nu toată lumea trebuie să obțină unul.”
Primul mod de a te gândi la asta este ceea ce oamenii numesc în mod colocvial drept „anxietate socială”, care poate fi descrisă ca fiind o stare de disconfort, de nervi sau de tensiune în cadrul mediilor sociale sau în interacțiunile cu ceilalți. Mulți oameni se confruntă cu un anumit nivel de anxietate socială de-a lungul vieții fără a avea neapărat o tulburare de anxietate.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu tulburare de anxietate socială (SAD), această nervozitate se poate transforma într-o teamă debilitantă de interacțiuni sociale. Conform Manualului de Diagnostic Statistics al Tulburărilor Mintale (DSM-5), SAD este o frică sau anxietate persistentă care apare în timpul situațiilor sociale care vă pot perturba viața de zi cu zi. „Pentru a fi etichetat ca o tulburare, trebuie să dureze șase luni sau mai mult”, spune Mosley.
Pentru persoanele care ar putea avea nevoie de sprijin pentru SAD, acea frică poate fi atât de intensă încât oamenii ajung să prefere adesea să evite cu totul adunările sociale. De asemenea, SAD le poate îngreuna viața de zi cu zi și poate reduce calitatea acesteia, făcând ca sarcini simple cum ar fi mersul la magazin, munca sau pur și simplu ieșitul din casă să se simtă imposibile.
Oamenii cu anxietate socială, deci nu cei cu SAD devin și ei anxioși, dar într-o măsură mai mică. Acestea fiind spuse, „experiența lor poate fi foarte asemănătoare cu SAD în anumite privințe”, spune Mosley. „Le este frică să se transpună într-un loc cu alți oameni și se gândesc mult la judecățile sociale. Frica este acolo.”
Tratamentul pentru SAD implică terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și/sau medicamente pentru a gestiona simptomele. Dacă anxietatea ta socială se simte debilitantă, de parcă te-ar împiedica să faci sarcinile zilnice de subzistență și/sau necesare, ar trebui să apelezi la un profesionist în sănătate mintală. Cu toate acestea, există lucruri pe care le poți face pe cont propriu, care ajută la atenuarea formelor mai ușoare de anxietate socială și pentru a atenua temerile pe care le resimți.
De unde vine anxietatea socială?
De la factori biologici și moșteniți din mediul familial, până la genul de relații avute în perioada de creștere, există o mulțime de motive pentru care cineva poate suferi de anxietate socială. Anumiți factori de zi cu zi, cum ar fi rasa, caracterul queer sau apartenența la comunitatea trans, pot avea, de asemenea, un impact profund asupra anxietății sociale.
Pentru persoanele queer, viața de noapte poate veni la pachet cu anxietăți amplificate, agravate de intersecția dintre rasism, transfobie și queerfobie, printre alți factori. A ști că multe spații, și chiar unele spații queer, nu sunt destinate nouă, poate fi un obstacol, mai ales atunci când nu toți oamenii sunt priviți la fel.
Mosley spune că mulți dintre clienții ei queer s-au simțit marginalizați în mediile sociale din cauza identității lor. „A avea experiențe traumatice din trecut te poate face mai predispus să simți frică în spațiile publice. Mă gândesc la numărul de violențe care au afectat comunitățile noastre de culoare Queer și Trans la scară mare și mică și știu că uneori ne este greu să ne mișcăm prin lume”, le spune Mosley.
A fi sinceri cu privire la experiențele noastre individuale prin evaluarea simptomelor noastre ne permite să ne concentrăm în mod intenționat starea de bine. „Cred că multe dintre simptomele pe care le vedem la anxietatea socială se suprapun cu simptomele traumei. Poate fi util să vezi un psiholog pentru a rezolva diferitele experiențe și a găsi cea mai bună cale către vindecare”, spune Mosley.
„A fi sincer despre faptul că suferi de anxietate în mediile sociale poate fi un prim pas bun”, spune Rivera Capcha.
Cum ameliorăm anxietatea socială când apare?
Acum că știm ce este anxietatea socială, putem discuta despre strategii pentru a o diminua în intensitate. Mulți oameni queer cu anxietate socială încă se străduiesc să construiască o comunitate în jurul lor și să își facă apariția în spațiile queer. Dacă ești o persoană cu anxietate socială și simți că sentimentele de frică se activează în timp ce ești afară, iată câteva sfaturi profesionale. Indiferent dacă ieși sau nu pe ușă, pregătirea în acest fel e un pas mare și important.
Normalizează senzația de anxietate
Anxietatea poate fi exacerbată prin senzația că nu este normal sau comun să te lupți cu frica socială. „Pentru mine, unul dintre cele mai importante lucruri este normalizarea că te simți anxios”, spune Rivera Capcha. „Mai ales acum, odată cu pandemia, poate fi dificil să socializezi. A începe cu ceva mic este întotdeauna o opțiune, cum ar fi să spui „da” la evenimente mai mici. Dar să fii sincer că ai anxietate în mediile sociale poate fi un prim pas bun.”
Fă-ți un plan
Deci ați făcut partea de mindfulness, te-ai întrebat de ce mergi la eveniment și ai evaluat ce control ai în acel decor. Acum, este timpul să ne gândim la un plan pentru când lucrurile se simt scăpate de sub control. Acest plan va fi personal și unic pentru tine, ceea ce poate implica conectarea cu simțurile tale sau sprijinirea pe comunitatea din jur. Ceea ce funcționează pentru prietenul sau partenerul tău poate să nu fie ceea ce ai tu nevoie.
Conectează-te cu simțurile tale
Și Mosley și Rivera Capcha recomandă să te conectezi cu simțurile atunci când lucrurile se simt stresante, ceea ce te poate despărți de senzațiile coprorale și poate împiedica gândurile anxioase să scape de sub control. „Eu tind să mă bazez pe simțire și atingere. Uneori am un pix în mână când sunt la evenimente”, spune Rivera Capcha.
Alte persoane pot încerca să acorde atenție senzațiilor de cald sau rece, cum ar fi o băutură rece. Unii alții pot prefera vederea, mirosul și sunetul. „Când mă trezesc că mă simt îngrijorată la un eveniment social, mă uit la articolele din cameră și le analizez”, spune Mosley. Folosirea acestor tehnici îți poate distrage atenția de la propriile gânduri, până când (ideal) sentimentele tale de anxietate trec complet.
Află care sunt mecanismele tale de adaptare și nu-ți fie teamă să experimentezi cu ele
Continuă să te verifici pe măsură ce noaptea trece. Ce observi că te ajută să te întoarci în spațiul real? „Găsirea strategiilor de coping potrivite pentru tine necesită puțină muncă. Poate că trebuie să testezi 30 de strategii și este în regulă să faci asta, doar testează-le! Este atât de important!”, spune Mosley. Fii răbdător cu tine însuți și procesul va merge departe.
Bazează-te pe comunitate
Cei dragi pot fi oameni la care mergem pentru sprijin atunci când ne simțim anxioși. Mosley recomandă „să împărtășești ceea ce este greu pentru tine și ceea ce te ajută în acele momente, astfel încât ceilalți să poată fi alături de tine”, spune Mosley. Oamenii cu care suntem ne pot ajuta să ne reamintim că merităm să luăm și să facem spațiu, chiar și atunci când poate fi dificil să facem acest lucru.
Ia-ți spațiul tău dacă ai nevoie
Uneori, să fim înconjurați de mulți oameni pe care îi iubim și cărora le pasă de noi nu ne poate îndepărta anxietatea.
Relaxează-te și ai grijă de tine după eveniment
McMillan recomandă, de asemenea, să te relaxezi și să ai un plan pentru după eveniment. „O parte din această decompresie este să știi cum arată următoarele 24 de ore pentru tine. Când îți închei noaptea? Te duci la serviciu a doua zi sau îți iei ziua liberă?” Este important să îți onorezi limitele și să te menajezi, mai ales când te expui acolo, așa că nu-ți fie teamă să faci ceea ce ai nevoie pentru a te recupera după interacțiuni numeroase, intense și experiențe în spații cu mulți oameni.
